ランニングを行うことによってどんなメリットがあるのか？
これは前回話したトレーニングを継続させるモチベーションにもつながるので、今回はランニングの効果や効能について話していきたいと思います。
目次
- ダイエット効果
- 運動不足解消
- ストレス解消
１.ダイエット効果
ランニングは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに非常に効果的です。一般的に、ランニングを２０分以上行うことで脂肪を燃焼し始めます。ランニングを継続的に行うことで、基礎代謝が上昇し脂肪燃焼の効果が持続するため、長期的なダイエットにも効果的です。また、ランニングを行うことで体脂肪率を下げることができ、体型の改善にもつながります。ただし、ダイエットのためには適切な食生活と、長期的な継続が必要です。
ランニングの消費カロリーは多くの要因によって影響をうけますが、以下はその主な要因です。
・体重：体重が重いほど同じ距離を走る場合でも消費カロリーが多くなります。
・スピード：同じ距離を走っても速く走れば消費カロリーが増えます。
・走行距離：距離が長いほど消費カロリーが増えます。
・地形や風向き：上りや標高の高い場所では、より多くのエネルギーを消費します。また、風が吹いてる場合はより多く消費します。
一般的には、1kmを走るのに約70~100kcalのエネルギーを必要とします。したがって例えば60kgの人が5km走る場合、消費カロリーは約350~500kcal使うことになります。そして、7000kcal消費すると1kg痩せるといわれています。ただし、これはあくまでも一般的な目安であり個人差があります。
2.運動不足解消
運動不足により、生活習慣病のリスクも高まります。生活習慣病とは、食事や飲酒、喫煙などの生活習慣が病気の発症や進行に関係する疾患です。生活習慣病の範囲や定義にはっきりと定められたものはありませんが、健康増進法では「がん、心臓病、脳卒中、糖尿病等」と位置付けています。運動機会が少ないと血行が悪化し、老廃物が溜まりやすい体になり、また、ストレスや疲労を感じやすい状態が続いて、結果として生活習慣病のリスクを高めてしまうのです。
また、運動不足は肉体的だけではなく、精神面の不調を引き起こす原因にもなります。免疫機能を低下させ、自律神経の働きを阻害してしまうのです。自律神経が乱れると影響を受けホルモンバランスも乱れ、気持ちも不安定になります。精神面の不調は仕事や家庭への意欲、外出や趣味への興味の減少にもつながります。
ランニングによってこういった不安要素を軽減、または取り除くことができるのです。
現在の自分の生活スタイルで運動不足になっていないか、気になっている方もいらっしゃるでしょう。運動不足についての明確な基準があるわけではありませんが、厚生労働省は「運動習慣のある者」を「1日30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」と定義づけています。
この基準を満たしていない方は運動習慣がない、つまり運動不足の状態にあるといえるかもしれませんね。
また厚生労働省は18~64歳に対し、生活習慣病の発症や生活機能の低下のリスクが抑えられる「運動量の基準」を設けています。この運動量の基準は「強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う」というものです。
1週間に1時間程度、汗ばむくらいの運動を行う習慣がない方は、健康のために運動量を増やした方が良いといえるでしょう。
3.ストレス解消
ランニングには精神的なリフレッシュやストレス解消の効果もあります。運動によって脳内のエンドルフィンが分泌され、気分がリフレッシュされることが多いです。それから脳内のセロトニンとドーパミンを増やし、抑うつ症状の軽減につながります。
エンドルフィン・セロトニン・ドーパミンはそれぞれ神経伝達物質の一種です。
エンドルフィンは、体内で自然に生成される神経伝達物質の一種で、主に快感をもたらす役割を持っています。運動や笑い、セックスなどを通じて分泌され、痛みやストレスを軽減する作用もあります。
セロトニンは笑顔や心地よい気分を引き起こす「幸福物質」と呼ばれます。セロトニン不足によるうつ病などの精神疾患はセロトニンを補うことで改善する場合もあり、ストレスや不安感、怒りなどをもたらすノルアドレナリンやコルチゾールの産生を抑える効果もあります。
ドーパミンは「脳の快楽センサー」とも呼ばれ、やり遂げたときの達成感や報酬感、興奮や高揚感などを引き起こす役割を持っています。例えば、美味しい食事や好きな音楽を聴いたとき、またはギャンブルなどのリスクと報酬が相まってドキドキする場面など、様々な場面でドーパミンが分泌されることが知られています。これも不足すると、うつ病やパーキンソン病などの疾患になることがあるとされています。
以上のように、ランニングをすることによって色々な「目に見える効果・目に見えない効果」があります。走ることがエンドルフィン・セロトニン・ドーパミンの分泌により日常のストレスや不安と闘える精神を作ることも、もちろん体型や体重の見た目の変化に表われることもモチベーションアップにつながります。もっとわかりやすく言うと健康になってご飯も美味しいし、病気にもかかりづらくなります。自己肯定感も上がり、仕事や日常生活も自信を持って行動ができて良い方向にころがるでしょう。
走ることによってあなたの人生はきっと良いものに変わるでしょう！
