インターバルトレーニングとは、高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返すトレーニングです。
タイムを決めて400m走を行った後に200mジョグなどの休息をとり、また400m走を行うといった具合に繰り返します。このようなトレーニングを行うと、筋力アップや心肺機能の向上に効果があります。ただし、負荷が高いため全体の練習の１割ほどにとどめておくとケガのリスクを軽減できます。逆に、これをやらないとスピードは上がっていきません。
ランニングでタイムを削っていくのに必須なトレーニングになります。
- 200mダッシュｘ10
- 400mインターバル
- Yasso800
- ピラミッドトレーニング
やり方と効果を順に見ていきましょう！
１．200mダッシュ
やり方：200ｍを全力で走ります。1分間の休憩を挟んでまた200ｍを全力で走ります。これを10本繰り返します。
効果：速度と筋力が増強します。筋肉緊張の割合が高く、スプリントのパフォーマンスが向上します。このトレーニングを繰り返すことで、心肺機能の向上も期待できます。
2. 400mインターバル
やり方：400mを高いペースで走ります。これも1分程の休憩を挟んで、また400mを走ります。最大心拍数の70%から85%の心拍数で走るようにし、6~8本繰り返します。
効果：このトレーニングは、持久力を高め、乳酸閾値を向上させ、より速く走る能力を向上させます。
3. Yasso800
やり方：800ｍを10本走れるできるだけ速いタイムで行います。1本走ったら800ｍと同じタイムで400ｍ走り、これを10本繰り返します。
効果：最大酸素摂取量(VO₂MAX)の向上と、筋肉の代謝能力の改善が見込めます。高強度のランニングで発生した乳酸を再利用する能力が高まり、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善していきます。
4. ピラミッドトレーニング
やり方：100mからスタートし、200m、300m、400m、そして最後に500mを走ります。その後、400m、300m、200m、100mと、徐々に距離を減らしていきます。各区間終了後に、短い休憩を取ります。
効果：スピードや持久力の向上に役立ちます。また、筋肉の成長や筋力の向上、柔軟性の向上など様々な効果があります。
こうやって見てきたように、インターバルトレーニングは速く走るためには欠かせないトレーニングになります。1週間か２週間に一度くらいの頻度でとりいれるべきでしょう。
ケガする可能性があるので、くれぐれもやり過ぎには注意してください。
