今回はランニングに必要なストレッチについてお話ししたいと思います。
小さい頃はまだ体も柔らかく多少ストレッチを怠っても何ともなかったのですが、大人になるとそうもいきません。しっかりとストレッチをしないとケガをしたり、運動しても良いパフォーマンスが出せなかったりします。
静的ストレッチ(一定のポーズをとり、ゆっくりと深呼吸しながら筋肉を伸ばしていきます)
- カーフストレッチ
- ハムストリングストレッチ
- クアッドストレッチ
- ヒップストレッチ
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチ
- ハイキック
- ランジ
- ジャンプスクワット
- ステップアップ
それでは、順に見ていきましょう。
静的ストレッチ
・カーフストレッチ（ふくらはぎの柔軟性を向上させ、肉離れやアキレス腱のケガの予防に有効なストレッチ）
やり方：１．腕立て伏せのように、両手両足を地面につき、かかとを地面につけるように押し付けていきます。
２．この時、片側の足を交差させ、伸ばしている方のかかとが浮かないように押さえつけます。
３．地面にかかとを押し付けた状態で10秒間維持します。
４．そこから反動をつけて、10回かかとを上下します。これを左右交互に行います。
・ハムストリングストレッチ（効果は腰痛やひざ痛の予防や改善に加え、ストレッチにより柔軟性を高めることにより、肉離れの予防効果があります。）
やり方：１．足を伸ばして座り、片方のひざを曲げてたたみます。
２．伸びている方の足のつま先に両手を伸ばします。
３．背骨を丸めずに、股関節から前屈するイメージで行います。これを左右交互に行います。
・クアッドストレッチ（前ももの筋肉のストレッチ）
やり方：１．立った状態で左足を前に一歩出した姿勢になります。
２．右足をしっかり床につけたまま、左足のひざを地面につける。ひざは直角に曲げる。
３．右足に体重がかかったまま、左足の大腿四頭筋が伸びるまで左足を引きます。背筋を伸ばしたまま、そのまましばらく伸ばします。これを左右交互に数回繰り返します。
・ヒップストレッチ（お尻の筋肉は足の動きや腰の疲れを軽くする効果、また股関節の柔軟性にも効果があります。）
やり方：１．右足を前に出して曲げて、床に座ります。
２．お尻を意識しながら、体を起こしたまま前屈します。
３．前に出した足の角度を変えながら、気持ちのいいところまでお尻を伸ばします。左右交互に行います。
動的ストレッチ
・ハイキック（下半身の筋肉を伸ばし、柔軟性を高める)
やり方：１．両足を肩幅に開き、ひざを曲げます。
２．右足を前方に蹴りだします。この時、左手を前方に伸ばし、右手を後ろに引きます。これを左右交互に10回ずつ行います。ストレッチなので軽く伸びるくらいにおさえましょう。
・ランジ（股関節、太もも、ふくらはぎの筋肉を伸ばし、同時にバランス感覚も養うことができます）
やり方：１．足を肩幅より大きく前後に開く。
２．上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。股関節、太もも、ふくらはぎが伸びていることを意識しながら行う。
３．前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。これを左右交互に数回繰り返す。
・ジャンプスクワット（背中から足まで刺激を入れる）
やり方：１．肩幅よりもほんの少し広めに足を開き、手を肩からまっすぐ前に出す。背筋は常にまっすぐになるように注意。
２．腰を下げて、ふくらはぎと太ももで90度を作るようにする。
３．そのまま体を上げていく時に、つま先で地面を押し上げて跳ね上がる。この時に両手の反動を使って、体を限界まで上げる。これを数回行う。
・ステップアップ（大腿四頭筋及びハムストリングスを鍛えられます）
やり方：１．台を用意します。片足を台に乗せ、台に乗せた片足を意識しながら体を上げる。
２．両足乗せたら最初に上げた足から下ろす。
３．乗せる足の順番を替えて２から３を繰り返す。
動的ストレッチは運動前に行うことお勧めします。体の体温が上がり、柔軟性もあがるので動きやすくなりますし、ケガをしなくなり、パフォーマンスも上がって良いことずくめです！
なるべく運動前後にストレッチをして効率よく運動していきましょう！
